Come fare il bar a casa

Una figura atletica in forma è fortemente associata a una persona di successo e sana che controlla l'aspetto. Non è un caso che i fitness club crescano a passi da gigante e non si lamentino della mancanza di clienti.

Ma ci sono sempre quelli che non hanno abbastanza tempo per visitare le palestre, ma vogliono stringere il corpo. Dall'abbondanza dei complessi proposti può essere difficile isolare quelli che sono facili da fare non solo nella hall, ma anche a casa. Come scegliere un semplice esercizio con il proprio peso, che non richiede molto tempo, ma è molto efficace?

Un'opzione così ottimale è la barra. La plancia è un esercizio statico per l'allenamento di più gruppi muscolari contemporaneamente. Gode di una meritata popolarità, principalmente per la sua accessibilità e versatilità.

Preparazione e precauzioni, controindicazioni

Prima di passare a un resoconto più dettagliato dei benefici dell'esercizio, soffermiamoci su come evitare il danno che può causare un'esecuzione errata.

In primo luogo, come per tutti i tipi di carichi sul corpo, ci sono controindicazioni per la barra:

Lesioni non curate di mani, cintura scapolare, piedi, colonna vertebrale e altre parti del corpo che subiranno stress statico.
Periodo di gravidanza e recupero dopo il parto.
Ernia intervertebrale, sporgenza del disco, pizzicamento e altre gravi malattie della colonna vertebrale.
Malattie degli organi interni, il periodo di esacerbazione delle malattie croniche.

Con cautela, dovresti fare la barra per le persone in sovrappeso - a seconda dello stato del corpo, è necessario selezionare metodi di esecuzione più semplici, con un limite di tempo.

In secondo luogo, è necessario prepararsi adeguatamente per il bar, ad esempio fare un piccolo tratto, allungare un po 'e riscaldare i muscoli.

Prenditi cura dell'impugnatura in anticipo - se le gambe scivolano, l'esercizio corretto fallirà. La barra deve essere eseguita con scarpe con suola gommata o su una superficie antiscivolo (ad esempio, un tappetino yoga speciale).

Trama video

Cosa dà esercizio?

La tavola utilizza diversi gruppi muscolari, ma è particolarmente efficace per rafforzare il corsetto muscolare dell'addome, della schiena e dei glutei.

Se riassumiamo e raggruppiamo tutte le proprietà utili, possiamo distinguere sei principali punti positivi:

Rafforzare un gruppo di muscoli profondi "core" (centro, nucleo). Forniscono la stabilizzazione della colonna vertebrale e sono responsabili della corretta, bella postura e supportano anche gli organi interni.
Rafforzare i muscoli della schiena.
Stimolazione del metabolismo.
Maggiore flessibilità.
Stabilizzazione dello stato psicologico.
Lo sviluppo di un adeguato coordinamento dei movimenti.

Tipi e tecniche di cinghie di prestazione

A seconda del grado di preparazione e degli obiettivi, è possibile eseguire vari tipi di esercizi. Per cominciare, considereremo in dettaglio la barra standard in una forma semplice.

Prendi la posizione di sdraiarti. Piega le braccia ad angolo retto e inclinati sugli avambracci. Il corpo dalla testa ai piedi dovrebbe formare una linea retta. I muscoli del collo sono rilassati, non è necessario gettare indietro la testa, guardare in basso. I gomiti dovrebbero essere rigorosamente sotto le spalle in modo da non creare un carico inutile sulle articolazioni delle spalle, i palmi paralleli ai gomiti, le spalle abbassate, non ci dovrebbe essere alcuna flessione della schiena tra le spalle. È molto importante mantenere la parte bassa della schiena diritta - non arrotondare o piegare. Lo stomaco è tirato dentro e teso.

Tieni le gambe dritte. Anche i muscoli dei glutei devono essere tesi e formare una linea retta insieme a schiena e gambe. Piedi in piedi fianco a fianco o collegati insieme.

Dopo che la posizione è "regolata", tenerlo premuto.

Per i principianti, il tempo di esecuzione è di 15-30 secondi, gradualmente può essere aumentato a diversi minuti. Crea la barra per diversi approcci con interruzioni.

Se la tavola classica è semplice, prova altre opzioni.

Braccia tese

Si differenzia leggermente dalla posizione standard in quanto le braccia non si piegano sui gomiti, ma rimangono dritte, il peso corporeo viene trasferito ai palmi e alle dita.

Contatto

Una delle complicazioni è la barra inversa. Il compito principale rimane quello di mantenere il corpo in una posizione che forma una linea retta, ma ora in una posizione rivolta verso l'alto. Affidamento su dritto o piegato ai gomiti delle braccia e dei talloni.

Laterale

Questa opzione è adatta per allenare i muscoli obliqui dell'addome. Il corpo, da una posizione sdraiata su un lato, si alza sul gomito o su un braccio teso (in quest'ultimo caso, assicurarsi che il peso sia uniformemente distribuito sul palmo della mano, senza sovraccaricare il polso). Mantieni il tuo corpo dritto in entrambe le proiezioni. Per ulteriori complicazioni, puoi allungare la mano libera verso l'alto.

Con braccio o gamba distesi

Dalla classica barra sui gomiti o sulle braccia tese, alza la gamba raddrizzata, tira la punta verso di te. Assicurarsi che la posizione dell'alloggiamento rimanga diritta. Ripeti l'esercizio alternando le gambe. Allo stesso modo, puoi estendere il braccio lateralmente. Questa opzione fornisce un grande carico sui muscoli addominali.

Su fitball

La barra standard su braccia tese, ma le gambe sono sul fitball. Oltre al carico sui muscoli, allena l'equilibrio, che non è così facile da mantenere in tensione, basandosi su una palla instabile.

22 tipi di esercizi

Come imparare a rendere il bar il più a lungo possibile

La raccomandazione più importante è la formazione costante con un graduale aumento del carico. Una combinazione di diversi tipi di assi è efficace anche quando un'opzione sostituisce un'altra.

Tuttavia, la durata non dovrebbe essere l'obiettivo principale. La cosa principale è una corretta esecuzione, che la renderà il più efficiente possibile.

Tavola per uomo e donna

In termini di prestazioni da parte di uomini e donne, il bar è un esercizio universale. Piuttosto, le aspettative sui risultati differiscono: gli uomini hanno bisogno di un corsetto muscolare di sollievo, che è rafforzato dalla barra, le donne prestano maggiore attenzione allo sviluppo dei muscoli addominali. A questo scopo, sarà utile ritrarre l'ombelico durante l'esecuzione: ciò consente di allenare il muscolo trasversale, che è importante quando si ripristina la figura dopo la gravidanza.

Qual è il modo migliore per creare una barra dimagrante

Anche se ci vuole molta energia per completare l'esercizio, è destinato a rafforzare i muscoli, non a ridurre il peso. Per perdere peso, l'elettricità statica è inferiore alle attività dinamiche. Tuttavia, in combinazione con altri tipi di attività fisica (e una corretta alimentazione), sarà abbastanza efficace. Ottimale può essere la prestazione negli esercizi cardio della barra.

Consigli Utili

Non trattenere il respiro durante l'esercizio. La mancanza di ossigeno non semplifica, ma complica il compito! Respirare lentamente e in modo uniforme.
Monitorare costantemente la posizione corretta del corpo. Se ritieni che la tecnica soffra a causa della fatica, è meglio fare una breve pausa.
Se eseguiti su braccia tese, possono essere leggermente piegati ai gomiti, riducendo al minimo il carico sulle articolazioni della spalla.

Come è stato più volte notato, la posizione del corpo, in particolare la parte posteriore, anche come una stringa, è di fondamentale importanza. Puoi controllare questa linea lavorando di fronte allo specchio, ma non dovresti girare la testa nella barra. Se esiste una tale opportunità, chiedi a qualcuno di monitorare l'implementazione corretta. Nel tempo, impara a controllare tu stesso la posizione del corpo.