Come imparare a tirare su la barra orizzontale da zero

Prima di imparare a tirarti su dalla barra orizzontale da zero, dovresti porre due semplici domande. Il primo: cos'è una barra orizzontale e dove trovarla? E il secondo: perché è necessario? Dopo aver risposto a queste domande, puoi iniziare ad allenarti.

Quindi cos'è una barra orizzontale? La struttura è un apparecchio ginnico per eseguire vari esercizi, inclusi i pull-up. Questa è la capacità dei muscoli di sollevare il peso di una persona. Avendo una barra orizzontale, tutti saranno in grado di valutare la propria forza e, se è insufficiente, svilupparla. La barra orizzontale ha un design semplice e può essere facilmente installata nell'appartamento. Nei negozi sportivi, la scocca può essere ritirata per qualsiasi casa.

A che serve l'esercizio? Anche nell'antica Roma, un'attenzione particolare è stata dedicata all'educazione fisica. Lo sport è rilevante oggi. E con le lezioni regolari sulla barra trasversale, puoi ottenere quanto segue:

Coltiva la resistenza e aumenta la forza muscolare.
Sbarazzati dei difetti congeniti nella figura.
Perdere peso.
Per dare forza ai legamenti e alle articolazioni, compresa la resistenza alla trazione.

E, soprattutto, la barra orizzontale rafforza e sviluppa la colonna vertebrale, il principale supporto del corpo umano.

Preparazione e precauzioni

Ogni nuova attività inizia con i lavori preparatori e l'identificazione di possibili pericoli. Lo stesso dovrebbe essere fatto prima di iniziare l'allenamento sulla barra orizzontale a casa. Per i principianti, è importante non correre, per non danneggiare il corpo.

Consultare prima i medici, perché non tutti possono praticare sport di potenza. Gli esercizi sulla barra orizzontale sono controindicati per le persone con le seguenti malattie:

Curvatura spinale, scoliosi.
Ernia del disco spinale.
Sporgenze del disco spinale.

Le persone che soffrono di osteocondrosi, le lezioni dovrebbero essere condotte in modo delicato.
Quando si ottiene l'autorizzazione del medico, inizia la fase preparatoria, che comprende i seguenti punti.

Determinare correttamente l'altezza del proiettile. La traversa dovrebbe essere all'altezza delle braccia tese, tenendo conto della distanza per un piccolo salto. L'altezza è selezionata in modo da poter appendere liberamente sulla barra orizzontale con le braccia tese, senza raggiungere il pavimento.
Prima di iniziare le lezioni, prepara il corpo. Ogni giorno, per 1,5-2 minuti, appendere alla barra orizzontale senza eseguire esercizi. Per fare ciò, in primo luogo, l'altezza della traversa dovrebbe essere abbassata di 70-90 cm dal pavimento. Questo esercizio viene eseguito in posizione reclinata. Le mani afferrano la traversa, le gambe si estendono ad angolo rispetto al pavimento, i talloni sono sul pavimento. In questa posizione, solo appeso, ma puoi lentamente tirare su. Con l'aumento dell'allenamento, l'altezza della barra trasversale cambia.
Dopo 3-5 giorni, puoi andare ad allenarti con un espansore. Per fare ciò, imposta l'altezza normale della barra trasversale e collega un espansore lungo con un grande anello nella parte inferiore ad esso. Metti i piedi in questo anello e afferra la barra con le mani. In questa posizione, l'espansore si allungherà. Se inizi a sollevarti, la molla di espansione spingerà il corpo verso l'alto. Pertanto, il carico sulle mani è ridotto.
Come preparazione, puoi usare i push-up dal pavimento.

Consigli video

Selezione della presa ed regole di esecuzione

La presa è un modo per sollevare la barra orizzontale. Ce ne sono diversi tipi. Con ogni opzione, si sviluppano diversi muscoli, quindi si consiglia di cambiare la presa durante l'esercizio. Elencherò i tipi più popolari.

Direct. Le mani sono posizionate in modo tale che il palmo della mano sia rivolto verso la traversa e possa essere coperto dall'alto. Con questa opzione, il massimo è il carico sui muscoli della schiena e delle spalle.
Reverse. I palmi delle mani sono rivolti verso il viso e la barra trasversale è stretta dal basso. Con questo pull-up, il massimo carico sul bicipite.
Combinato. Quando si solleva, una mano afferra la traversa con una presa diretta e l'altra con una presa inversa.

Quando si solleva, la distanza tra le braccia sulla barra è di grande importanza. A seconda di questa distanza, le impugnature sono divise in strette e larghe. Con una distanza stretta tra le mani è determinato dalla larghezza delle spalle dell'esecutore. Con ampia: la distanza è sempre maggiore della larghezza delle spalle. Con diverse larghezze di presa, si sviluppano diversi muscoli. Pertanto, modificando la larghezza, è possibile allenare tutti i muscoli delle braccia e della schiena.

Soluzione per principianti

Il primo stadio - 1-5 pull-up

Vai al primo stadio quando hai finito la fase di preparazione e puoi tirarti su una volta. Il compito di questa fase è quello di sviluppare i muscoli da zero per sollevare liberamente 5 volte in un approccio.

Per raggiungere questo obiettivo, i tornelli raccomandano il seguente piano di lezione.

Nel processo di formazione, aumentare il numero di approcci. Inizia con 10-15 serie da 1-2 pull-up in ciascuna. L'intervallo tra i set dovrebbe essere compreso tra 20 e 40 secondi.
Tirati su con impugnature diverse.

INFORMAZIONI! Puoi ottenere 5 pull-up completi in un approccio in 1 mese di allenamento a casa.

Il secondo stadio - 5-10 pull-up

Se la prima fase è stata completata con successo e 5 pull-up non sono più un problema, passare alla seconda fase, il cui obiettivo è quello di ottenere 10 pull-up completi in un approccio.

Per raggiungere l'obiettivo, puoi applicare un esercizio chiamato "scala". Viene eseguito come segue.

Innanzitutto, un pull-up viene eseguito in un approccio, seguito da una pausa di 5 secondi.
Dopo l'interruzione, vengono eseguiti 2 pull-up in 1 approccio.

INFORMAZIONI! Pertanto, aumentando gradualmente il numero di pull-up, puoi raggiungere 10 volte in 1-2 mesi di allenamento.

Il terzo stadio - 10-30 pull-up

Quando vengono raggiunti gli obiettivi del secondo stadio, puoi passare al terzo. La terza fase è il raggiungimento di 30 pull-up in 1 approccio. Il compito non è facile. Per fare ciò, si consiglia di tirare su con un peso extra. Possono servire come una speciale ponderazione del giubbotto. In caso contrario, puoi mettere una specie di carico in uno zaino, ad esempio una bottiglia d'acqua o manubri. In questo caso, il numero minimo di pull-up in un approccio è 10 volte, con un conseguente aumento di 1.

INFORMAZIONI! Per ottenere il risultato, hai bisogno di 1-3 mesi di lezioni quotidiane.

Il quarto stadio: oltre 30 pull-up

La quarta fase prevede un aumento dei pull-up oltre 30 volte. Per questo, viene elaborato un programma di formazione, incluso un ciclo di sei giorni a settimana. Un giorno è un giorno libero. Nel processo di allenamento, il riposo tra le serie dovrebbe essere di 2-3 minuti. Le lezioni si svolgono ininterrottamente. Anche se c'è stato un passaggio, quindi quando si rinnova, è necessario sforzarsi di recuperare tutte le volte previste. In caso contrario, dovresti iniziare dalla settimana precedente e recuperare.

INFORMAZIONI! Il tempo per raggiungere l'obiettivo è influenzato dall'età, dalle condizioni fisiche, dalla presenza di malattie, dalla preparazione fisica primaria. Alcuni istruttori di fitness affermano che puoi imparare a tirarti su 30 volte in 30 settimane.Guida video

Tipi di esercizi con barra orizzontale a casa

Se non è possibile visitare la palestra, la barra orizzontale può essere attrezzata a casa. Questo non è così difficile, perché è possibile acquistare attrezzature nei negozi sportivi e installarlo da soli. Per le lezioni a casa, puoi applicare i seguenti tipi di esercizi.

Pull-up classico. Il solito tipo di pull-up viene eseguito con una presa diretta. La larghezza dell'impugnatura è maggiore della larghezza della spalla. Tale esercizio viene eseguito senza scuotere il corpo e sussultare. Per facilitare l'esecuzione, si consiglia di incrociare le gambe. Il sollevamento viene effettuato solo a spese dei muscoli delle braccia e della schiena. Il sollevamento riuscito viene considerato quando il mento viene fissato per un momento sopra la traversa. Successivamente, è possibile abbassare e tornare alla posizione iniziale.
Tirare indietro la presa. La tecnica dell'esercizio è la stessa di quella classica, cambia solo la presa: i palmi si girano verso se stessi.
Ampia impugnatura pull-up. L'esercizio fisico fornisce la posizione iniziale delle mani, quando tra loro la massima distanza possibile. In questo caso, l'impugnatura dovrebbe essere diritta. L'aumento si verifica all'espirazione e solo con l'aiuto delle mani. Abbassa la posizione di partenza all'ispirazione.
Tirata morta. Continua fino a quando la testa dell'esecutore tocca la traversa. Dopo aver fissato il corpo in questa posizione, è possibile abbassarsi lentamente alla posizione iniziale, quando le braccia sono completamente estese.
Mezza luna pull-up. Questa vista prepara l'esecutore per i pull-up su un braccio. È effettuato da una presa larga. Il primo aumento è fatto con il corpo spostato sul lato destro, il secondo - sul lato sinistro. Sollevare solo quando il mento tocca la mano. Dopo aver riparato il tocco, puoi abbassarlo.
Pull-up con una mano. L'esercizio fisico è difficile. Sono necessari muscoli forti per esibirsi. Questa opzione non è per tutti i gusti, ma nel complesso non è necessaria. Ma se riesci a dominarlo, allora hai una buona forza e resistenza.

Trama video

Caratteristiche dei pull-up per ragazze

Imparare a tirare su la barra orizzontale è un po 'più difficile per una ragazza che per un uomo. Ciò è dovuto al fatto che le donne hanno una fisiologia diversa, meno massa muscolare e forza. Muscoli particolarmente deboli della cintura della spalla, quindi di solito le donne non si stringono.

Se lo vuoi davvero, i turnikmens consigliano di attenersi al seguente schema. All'inizio, tieni duro sul bancone. Non importa se hai abbastanza forza per recuperare o meno. Basta afferrare la barra e appendere. Scegli una traversa bassa: le gambe possono toccare il pavimento o essere strette.

Dopo due o tre settimane di sospensione quotidiana, puoi provare a stringere i muscoli delle mani e sforzarti di stringere. Tutti gli esercizi dovrebbero perseguire un obiettivo: tirare su 1 volta. Dopo aver raggiunto l'obiettivo, è necessario sviluppare un programma per aumentare gradualmente il numero di pull-up.

Come vengono tirati i tornelli professionali

L'allenamento di tornelli professionali è finalizzato non solo agli esercizi di forza, ma anche al miglioramento delle tecniche di prestazione usando elementi di ginnastica. Il programma di tale formazione è costituito dalle seguenti sezioni:

Riscaldamento. Per il riscaldamento, vengono eseguiti vari esercizi che preparano i muscoli per i carichi successivi. La pratica ha dimostrato che un buon riscaldamento dei muscoli aumenta di un quarto il livello di allenamento.
Determinare l'elenco degli esercizi e la loro sequenza di esecuzione sulla barra orizzontale.
Determinare il numero di set per completare ogni esercizio.
Calcolo della durata delle lezioni. La durata dipende dal numero di esercizi e serie. Quando si calcola, viene impostato il tempo di riposo tra le serie e i diversi esercizi.
Determinare la frequenza delle classi. La frequenza è selezionata individualmente per ciascun artista. È determinato dall'intensità dei carichi nelle classi precedenti, nonché dalla capacità dei muscoli di recuperare.
Redigere una dieta e un elenco dei prodotti necessari.

Consigli Utili

Alcuni consigli utili che sono raccomandati durante l'allenamento.

Allenati usando la forza muscolare in modo che il corpo non ondeggi.
Alzati senza problemi, evitando scatti e inerzia.
Prendi in considerazione il sollevamento poiché il mento è sopra la traversa.
Scendi senza intoppi. Assicurarsi che i tempi di salita e discesa siano gli stessi.
Respirare dolcemente e con calma. L'espirazione dovrebbe essere in aumento e il respiro in discesa.
Tenere la custodia in posizione verticale.
Esegui tutti gli esercizi lentamente.

Tirare su la traversa non è necessario per molti nella vita, ma ricorda il proverbio orientale "se sai che la tua spada ti sarà utile una sola volta, portala tutta la vita". Pensa a rafforzare il tuo corpo. Questo è particolarmente vero per i giovani. Essere forti, agili e in buona forma fisica non ha fermato nessuno.