Quante calorie devi mangiare al giorno per perdere peso

Non tutti coloro che sognano un corpo bello e magro conoscono e applicano il metodo di conteggio delle calorie del cibo consumato. Usando questo metodo in pratica, puoi mangiare praticamente senza restrizioni, ma con moderazione.

All'inizio sembrerà difficile fare calcoli matematici, perché è necessario pesare mentalmente ogni fetta, tenere un diario nutrizionale e registrare i dati. Ma questa è solo la prima volta: in futuro ti abituerai a un tale regime e puoi facilmente dire quanta nutrizione c'è in un determinato prodotto o piatto pronto. I principianti, a proposito, useranno speciali applicazioni mobili che semplificano il conteggio delle calorie.

Prepararsi alla perdita di peso e alle precauzioni

La fase preparatoria per perdere peso sarà un aumento della quantità di liquido consumato. Funziona davvero, perché pochi minuti prima di un pasto, puoi bere un bicchiere di acqua ordinaria per riempire lo spazio nello stomaco, quindi la saturazione accadrà più velocemente. Questa è una buona abitudine che promuove l'umore per la perdita di peso e normalizza l'equilibrio idrico nel corpo.

Chi sogna la perdita di peso, è necessario evitare improvvisi cambiamenti nella dieta: una riduzione significativa delle porzioni, l'esclusione di cibi e piatti familiari. Tutto deve essere fatto gradualmente per evitare l'esaurimento e il malfunzionamento del corpo.

Cerca di aumentare l'attività fisica per ottenere grandi risultati. Se fai già sport o fai pratica, tieni conto di questo fatto nel calcolo delle calorie.

Il corretto calcolo delle calorie per la perdita di peso per le donne

Le calorie sono calcolate tenendo conto della natura della vita. Di seguito fornirò una delle opzioni per le donne:

attività	stile di vita	Categoria di età, anni	Menu calorie, kcal
	Mancanza di attività, inattivo.	19-25	2000
		25-50	1800
		50+	1600
	Attività moderata, attività fisica è presente, una visita in palestra 1-2 volte a settimana.	19-25	2200
		25-50	2200
		50+	1800
	Sport attivi, maggiore attività.	19-30	2400
		31-60	2200
		60+	2000

Inoltre, i calcoli giornalieri possono essere eseguiti secondo il seguente algoritmo:

№1.	Peso in chilogrammi moltiplicato per 10.
№2.	L'altezza in centimetri viene moltiplicata per 6,25.
№3.	Aggiungi i dati che hai ricevuto a seguito dei primi due calcoli ai punti n. 1 e n. 2.
№4.	Età in anni, moltiplicare per 5.
№5.	Dal valore risultante nel paragrafo n. 3, sottrarre il numero dal paragrafo n. 4.
№6.	Sottrai 161 dal valore dell'articolo n. 5.
№7.	La cifra dal punto 6 si moltiplica per il coefficiente di attività fisica:
✓ Attività bassa ☞	1,2
✓ Attività media ☞	1,38
✓ Carichi moderati ☞	1,46
✓ Allenamento intensivo ☞	1,55
✓ Attività quotidiane ☞	1,64
✓ Allenamento due volte al giorno ☞	1,73
✓ Attività fisica unita a lavoro fisico ☞	1,9

Questa sarà la quantità di calorie ottimale per il tuo corpo.

Se vuoi perdere peso un po ', è adatta la seguente opzione di calcolo.

Prendi un pezzo di carta, una calcolatrice e fissa il peso che vuoi raggiungere. Quindi moltiplica la tua figura ideale per il coefficiente di attività fisica, che vedi di seguito:

• 27 - se ti muovi un po 'e il lavoro non è associato all'attività fisica;
• 29 - a volte fare sport o andare in palestra;
• 34 - visitare regolarmente la palestra o la piscina;
• 37 - l'allenamento è intenso e quotidiano;
• 42 - se si spende molta energia sul lavoro o la formazione dura più di 4 ore al giorno.

Forse questa opzione è la più efficace, poiché una rapida perdita di peso con peso elevato (obesità) spesso provoca la caduta degli organi interni, il rilassamento cutaneo, le rughe.

Calcolo delle calorie per la perdita di peso per gli uomini

Per i rappresentanti del sesso più forte, esistono metodi di calcolo separati, insieme a quelli che ho esaminato sopra. Ma nell'algoritmo passo-passo (vedi nella sezione precedente), invece di sottrarre il numero 161, devi aggiungere 5. Tutto il resto rimane invariato.

Se non si desidera preoccuparsi dei calcoli, utilizzare la tabella proposta.

attività	stile di vita	Categoria di età, anni	Menu calorie, kcal
	Mancanza di attività, inattivo.	19-30	2400
		31-50	2200
		50+	2000
	Attività moderata, attività fisica è presente, una visita in palestra 1-2 volte a settimana.	19-30	2600-2800
		31-50	2400-2600
		50+	2200-2400
	Sport attivi, maggiore attività.	19-30	3000
		31-50	2800-3000
		50+	2400-2800

I calcoli delle calorie possono anche essere eseguiti nel calcolatore online o nell'applicazione mobile, dove si inseriscono gli indicatori di peso, altezza, età. Il programma emetterà i dati in pochi secondi.

Diamo molta importanza a ciò che mangiamo, ma anche ciò che beviamo ha calorie. Gli uomini sono grandi amanti della birra e della soda dolce. E se una donna può dire "No" a se stessa, allora un uomo senza pensieri berrà una lattina della sua birra o cola preferita prima di andare a letto.

Tra le bevande nutrienti ci sono i succhi naturali: il pomodoro è considerato uno dei leader nel contenuto calorico. Per chi ama i succhi di frutta, i nutrizionisti raccomandano di diluirli con acqua.

Non dimenticare caffè e tè. Queste non sono bevande molto caloriche, ma oltre a latte, zucchero, condimenti, panna con uso regolare, possono avere l'effetto opposto. Spesso, il tea party fa un pasto completo, perché è difficile resistere e non mangiare almeno un biscotto, una caramella, una ciambella. Pertanto, se bevi caffè o tè, cerca di limitarti solo alla bevanda stessa.

Come calcolare il numero di calorie al giorno per gli adolescenti di età compresa tra 14 e 16 anni

Gastroenterologi e nutrizionisti non raccomandano agli adolescenti di applicare rigorose restrizioni alimentari per un semplice motivo: il loro corpo è ancora in crescita e il background ormonale è instabile. Se compaiono problemi di salute sullo sfondo dell'eccesso di peso, contare le calorie può migliorare indolore la situazione.

La procedura per un organismo in crescita non è difficile, come hanno fatto i nutrizionisti per noi. Con lo sviluppo normale e un'attività sufficiente, le ragazze adolescenti di età compresa tra 14 e 16 anni non dovrebbero consumare più di 2500 calorie al giorno e i ragazzi non dovrebbero consumare più di 3000 calorie. Se, con una tale dieta, si osserva un eccesso di peso, dopo aver consultato un medico, è possibile ridurre gradualmente le calorie:

• Per le ragazze - 1800.
• Per ragazzi - 2200.

Questa sarà una soluzione sicura per rimanere in forma e in salute.

Un menu completo approssimativo fino a 1500 calorie al giorno per le donne

Una dieta di 1.500 calorie consente di eliminare i chili di troppo e perdere peso se combinato con l'attività fisica. Di seguito presenterò un menu approssimativo, aderendo al quale raggiungerai l'obiettivo e sarai in grado di perdere peso.

pasto		menu		calorie	acqua
	prima colazione		Farina d'avena sull'acqua, 1 toast e caffè nero.	350		30 minuti prima del pasto, dovresti bere un bicchiere d'acqua. Dopo 1 ora, bere un bicchiere d'acqua.
	Seconda colazione		Arriva tra un'ora e mezza dopo la prima colazione. Sul menu: tè ​​senza zucchero e qualche noce. Puoi mangiare della ricotta.	150		30 minuti dopo aver mangiato, bere 1 bicchiere d'acqua, quindi è possibile esercitare (circa mezz'ora). E bevi un altro bicchiere d'acqua mezz'ora dopo l'allenamento.
	pranzo		Una porzione di porridge e un pezzo di carne o pesce, al vapore o bollito. Puoi integrare con insalata di verdure, condita con succo di limone e olio d'oliva.	450		Un'ora dopo pranzo - 1 bicchiere d'acqua.
	High tea		Primo piatto magro con una fetta di pane integrale.	250		Dopo un'ora - 1 bicchiere d'acqua.
	cena		Il menu è di verdure in umido.	200		Tradizionalmente - un bicchiere d'acqua in un'ora.
	Seconda cena		Un bicchiere di kefir magro.	100		Un'ora prima di coricarsi - 1 bicchiere d'acqua.

I seguenti suggerimenti aiuteranno a osservare la dieta:

1. Non saltare la colazione. Questa è la garanzia di energia per l'intera giornata. Il primo pasto può consistere in cibi nutrienti: uova, formaggio, frutta secca e noci, latte, carne.
2. Il pranzo dovrebbe anche essere in programma: carne o pesce in combinazione con verdure e cereali forniranno leggerezza e sazietà fino al prossimo pasto.
3. L'ultimo pasto è quattro ore prima di coricarsi.
4. Sono ammessi spuntini tra i pasti. Questo evita di mangiare troppo. Per merende tè, miele.
5. Circa 2 litri di acqua dovrebbero essere bevuti al giorno.
6. Non cenare con cibo spazzatura, portare cibo con te in viaggio o al lavoro. Il cibo più sano è quello preparato in casa.
7. Non mangiare troppo.

Consigli video

Un menu completo approssimativo fino a 2000 calorie al giorno per gli uomini

Nei libri sulla dietetica o sui siti puoi trovare tantissimi menu diversi per 2000 calorie, e ne offro diversi.

Menu numero 1.

1. Colazione: un bicchiere di latte caldo con un cucchiaio di miele e un panino.
2. Pranzo: tè, qualche fetta di pane nero con burro ed erbe.
3. Pranzo: zuppa di verdure, una fetta di carne dietetica bollita, un paio di patate, macedonia condita con succo di limone e zucchero.
4. Spuntino: succo di pomodoro o qualche pomodoro e cracker.
5. Cena: alcune fette di pane integrale con burro ed erbe.

Menu numero 2.

1. Colazione: tè con pane integrale.
2. Pranzo: un bicchiere di kefir con una fetta di pane integrale.
3. Pranzo: brodo, un pezzo di pesce bollito, alcune patate con erbe, un'insalata di verdure verdi.
4. Cena: un bicchiere di latte con una fetta di pane integrale e miele.

Suggerimenti video

Cosa dicono i nutrizionisti sul conteggio delle calorie

Secondo i nutrizionisti, qualsiasi restrizione dietetica e dietetica dovrebbe essere commisurata allo stile di vita e alla salute. Un forte rifiuto della dieta precedente porta a uno stress significativo per il corpo, può diventare un fattore scatenante per varie malattie. Se decidi di mangiare calorie, raggiungi l'obiettivo gradualmente.

ESEMPIO! Si prevede di consumare non più di 1800 calorie al giorno. Oggi la dieta ha un contenuto calorico di 3.000 unità con uno stile di vita sedentario. Quindi, nella prima fase, ridurlo di 300-400 calorie. In poche settimane puoi introdurre restrizioni già al 600-800. Entro 1,5-2 mesi, la dieta avrà il giusto contenuto calorico. Anche i risultati degli sforzi non passeranno inosservati.

I nutrizionisti non sono invitati a introdurre restrizioni significative sulla nutrizione degli adolescenti, poiché il loro corpo è ancora in via di sviluppo. Qualsiasi dieta per bambini e adolescenti è rilevante solo se lo stato di salute lo richiede.

I nutrizionisti parlano anche a favore di una distribuzione competente delle calorie e della frequenza dell'assunzione di cibo.

1. Ci sono 5-6 volte al giorno. Allo stesso tempo, tre sono i principali e alcuni altri sono snack aggiuntivi.
2. L'intervallo tra i pasti dovrebbe essere di almeno 2 ore.
3. Se il programma è stretto e saturo, è possibile determinare le ore di mangiare da soli.
4. Si consiglia di consumare gli alimenti più ipercalorici (nutrienti) al mattino. Il menu serale dovrebbe consistere dei prodotti più "leggeri".

Trama video

Suggerimenti utili e informazioni interessanti.

Se stai cercando risultati reali, considera i seguenti consigli pratici.

• Molti sopravvalutano il livello dei loro carichi e dell'attività fisica, pertanto, a causa del conteggio delle calorie individuali, non ricevono i dati più accurati. I calcoli secondo la formula sono meglio sottovalutare che sopravvalutare.
• Ricorda di pesare le porzioni. All'inizio, è difficile valutare chiaramente il valore. Se conosci il peso del piatto, puoi registrare con precisione il numero di calorie consumate. Altrimenti, il metodo è inefficiente.
• Il conteggio delle calorie è meticoloso. Aggiungi sempre anche quelle calorie presenti in salse, succhi e caffè. Solo un calcolo rigoroso porterà al risultato desiderato.

I nutrizionisti si concentrano sulla qualità del cibo. I prodotti da cucina devono essere freschi. La dieta è equilibrata: la combinazione ottimale di grassi, proteine ​​e carboidrati. Altrimenti, invece di perdere peso, avere problemi di salute.

Non dimenticare che una dieta sana include frutta e verdura di stagione, molta verdura, cibi ricchi di fibre. Dei prodotti a base di carne, viene data particolare enfasi ai tipi dietetici: carne di manzo, carne di coniglio, tacchino. Dal pesce sono adatti frutti di mare arricchiti con acidi OMEGA-3 e OMEGA-6.

Guarda il video: Quante Calorie Dovresti Assumere per Perdere Peso? (Potrebbe 2024).