Come imparare a spingere una ragazza da zero da zero

Nelle ragazze, il desiderio di essere belli e in forma è stabilito dalla natura. Per essere orgoglioso di un corpo snello, è necessario esercitare. Le flessioni sono sempre più incluse nel programma di allenamento, ma per molte donne questo esercizio è difficile.

I muscoli della cintura della spalla nelle donne sono sviluppati peggio degli uomini. A questo proposito, i push-up sono più difficili. Ma non c'è nulla di irraggiungibile. Come imparare a sollevarsi dal pavimento da zero?

Precauzioni di sicurezza

La sicurezza è un componente importante di qualsiasi allenamento. Per evitare lesioni, fai attenzione a questo articolo, perché la salute è la cosa più importante.

Prenditi il tuo tempo per ottenere flessioni. Impara rapidamente che non funzionerà. Due o tre settimane è il periodo di allenamento ottimale a casa, ma solo con un approccio regolare e con il giusto carico.

Padroneggiare la corretta respirazione si formerà proprio durante questo periodo. Allenarsi 3 volte a settimana con una pausa di un giorno o due non sarà estenuante. Bisogna fare attenzione per evitare lesioni. È meglio non stabilire record. Un forte carico su muscoli non allenati non ne trarrà beneficio.

RICORDA! Non avviare immediatamente i push-up dal pavimento. Sollevare il proprio peso può danneggiare i muscoli non allenati e il dolore scoraggia il desiderio di continuare l'allenamento.

È difficile per un principiante eseguire correttamente gli esercizi, quindi è meglio iniziare con un aspetto semplificato e con la tecnica giusta. Per imparare a fare flessioni, è necessario passare attraverso tutte le fasi.

Push-up a fasi da parete a pavimento

Il giusto piano di allenamento è metà della battaglia. Un allenamento normalizzato e coerente porterà al risultato desiderato e non farà alcun danno. Un programma chiaramente pianificato ti ricorderà che l'obiettivo sarà raggiunto in tempo.

Prima di qualsiasi esercizio, assicurati di fare un riscaldamento. Riscaldando a fondo i muscoli, puoi iniziare altri esercizi.

Per determinare il numero di flessioni con cui iniziare, è necessario provare a espellere con la tecnica giusta fino a quando si avverte una leggera affaticamento nei muscoli. Questo importo sarà l'originale. Per le ragazze che hanno appena iniziato l'allenamento, una cifra confortevole sarà da 10 a 20 flessioni.

RICORDA! Meglio iniziare con il focus fuori dal muro. Dividi la cifra risultante per il numero di approcci (non più di 5) e aggiungi un piccolo carico ogni giorno.

Fase numero 1. Push up dal muro

Mettiti a una comoda distanza dal muro, raddrizza la schiena e le gambe. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle e con le mani poggia contro il muro ad angolo retto.

Spingiti indietro contro il muro, piegando delicatamente i gomiti e inclinandoti verso il muro, monitorando la posizione diretta della schiena. Da un lato l'esercizio sembra semplice e il carico non è molto sentito. In realtà, i muscoli della schiena, dell'addome, del collo, delle braccia e del torace vengono elaborati. Non male per un principiante. Ripetizioni di 10-15 volte e 3-5 approcci daranno l'effetto ottimale.

L'esercizio fisico può essere complicato allargando le mani o aumentando la distanza dal muro.

Trama video

Fase numero 2. Push up

Come supporto, una panchina, una sedia farà. La tecnica è orizzontale: i piedi poggiano sul pavimento e le mani in appoggio. Metti le braccia alla larghezza delle spalle, mantieni il corpo dritto.

Fai questo: piega gradualmente i gomiti e piegati verso il bordo del supporto. Durante l'esecuzione, assicurarsi che l'alloggiamento non si pieghi. Muoviti mentre espiri giù, mentre inspiri - su.

Non modificare il numero di approcci e ripetizioni nelle prime fasi. Le complicazioni possono essere fatte estendendo ulteriormente le braccia o scegliendo un punto di articolazione inferiore. Il carico principale ricade sui muscoli delle gambe e del torace.

Fase numero 3. Push up al ginocchio

Questa specie è simile a quella classica, anche se le ragazze non ne apprezzano appieno i benefici. L'esercizio fisico è ottimo per i principianti, perché il carico sui muscoli delle braccia e delle spalle è 2 volte inferiore rispetto ai push-up dal pavimento.

Mettiti in ginocchio, spingili contro il pavimento, con le mani a livello delle spalle, spingi anche contro il pavimento. Mantenere la custodia diritta senza flessione. I muscoli delle braccia, delle spalle e dei muscoli pettorali sono carichi. Allargando il supporto delle braccia lontano dalle spalle, puoi complicare il carico.

Quando tutti i passaggi precedenti sono stati completati, è tempo di passare ai classici push-up dal pavimento. L'allenamento preliminare ti formerà e il carico non sembrerà così significativo.

Fase numero 5. Push up

I classici push-up dal pavimento rafforzano i muscoli di petto, spalle, braccia, schiena e addominali.

Prendi una posizione orizzontale, sdraiati sul pavimento sul tappetino per la ginnastica. Per eseguire l'esercizio, è necessario riposare contro le dita dei piedi e dei palmi delle mani sul pavimento. Tieni le mani all'altezza delle spalle, il corpo in linea. Durante l'esecuzione, piega le braccia lungo il corpo e non allontanare i gomiti.

È meglio iniziare con un numero minimo di approcci, è importante affinare la tecnica corretta.

Per complicare la tecnica, puoi espandere la distanza tra le mani, gettare le gambe su un supporto, ma questo è per le ragazze fisicamente preparate. Al momento dell'allenamento, è meglio non provare specie complicate.

SUGGERIMENTO! Chi vuole diversificare gli esercizi, ci sono particolari accenti. Aiutano ad aumentare l'ampiezza dei movimenti del corpo, il che aumenta l'efficacia degli esercizi.Informazioni sul video

Come e dopo quanto tempo raggiungerà 100 flessioni da zero

Dopo aver imparato i classici push-up, puoi andare avanti per aumentare il numero di ripetizioni. Il numero caro per molte ragazze è il numero 100. Al fine di raggiungere questo obiettivo condizionale, esiste un piano di formazione basato sul numero di approcci che stanno crescendo ogni giorno. Un programma di allenamento di cinque settimane tre volte a settimana per 5 serie.

Il piano condizionale è riportato nella tabella:

settimana	giorno	Gli approcci	solo
1 settimana	1	2 3 2 2 3	12
	2	3 4 2 3 4	16
	3	4 5 4 4 5	22
2 settimane	1	4 6 4 4 6	24
	2	5 6 4 4 7	26
	3	5 7 5 5 8	30
3 settimana	1	10 12 7 7 9	45
	2	10 12 8 8 12	50
	3	11 13 9 9 13	55
4 settimane	1	12 14 11 10 16	63
	2	14 16 12 12 18	72
	3	16 18 13 13 20	80
5 settimana	1	17 21 51 15 23	91
	2	20 23 28 19 20	100
	3	25 27 25 15 19	111

La prima settimana può sembrare facile per una persona preparata, nel qual caso puoi iniziare con la prossima. In circa 5 settimane puoi raggiungere il numero desiderato. Per chi sembrerà difficile le prossime settimane, puoi estendere il piano a 6 settimane.

I vantaggi e i danni delle flessioni

I benefici dell'esercizio sono evidenti, rafforzano i muscoli. Ma qualsiasi attività è più efficace nel complesso. I push-up sono progettati per sviluppare la parte superiore del corpo e contribuire a:

Aumenta la resistenza.
Allenare i muscoli delle mani.
Rafforzare i muscoli del torace (per le ragazze, il seno è stretto).
Allenare i muscoli della stampa.
Lo sviluppo dei muscoli della schiena, la formazione di una bella postura.
Il tono del corpo

Eventuali danni possono essere causati da un approccio sbilanciato:

Rischio di lesioni quando si trascura un allenamento generale.
Superlavoro con esercizi troppo attivi.
Pompare il torace, quando molta enfasi è solo sui push-up.
Le flessioni sono controindicate per le persone che soffrono di ipertensione.

Consigli Utili

I push-up richiedono una rigorosa tecnica di implementazione. Dovresti sempre iniziare con la ginnastica di riscaldamento per riscaldare i muscoli. Questo è importante per escludere il microtrauma dei legamenti. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla posizione del corpo e alla corretta respirazione. La conformità con le pause tra le serie dovrebbe essere di 1-2 minuti. Si consiglia a chi parte da zero di fare flessioni dal tappetino di casa. Se si verifica dolore, termina l'allenamento.